Etikett: tutorial

Wall run

Bakgrund

Wall run används framför allt för att ta sig upp på eller över höga murar och väggar. När man kan Wall run bra så kan man ta sig upp på en mur som är dubbelt så hög som en själv.

Genomförande Wall run

Spring rakt mot väggen. Ju snabbare du springer desto högre kommer du kunna nå, men samtidigt så blir det lite tekniskt svårare. Hitta en hastighet som känns bra för dig och spring lite snabbare för varje gång.

Sista steget innan väggen ska vara en bit ut. Om man kommer för nära väggen så blir det svårt att sätta upp foten på väggen. Sätt i ena trampdynan runt din lårhöjd på väggen och tryck ifrån uppåt. Stäck upp armarna så högt som möjligt som om du ska nå upp till en hög kant. Om du använder båda armarna så blir det lättare att greppa tag i kanten. Om du bara använder en arm så kommer du nå lite högre, men det blir också svårare att greppa kanten.

För att få extra höjd, börja hoppa lite uppåt redan från sista steget på marken. Tänk också på hur du trycker ifrån med foten på väggen. Du ska trycka dig upp och lite ut från väggen. Ifall du bara trycker dig uppåt så kommer foten halka. Om du bara trycker dig utåt så får du ingen höjd och du kommer inte kunna nå väggen.

Om du har en kant att nå upp till, ta tag i kanten och försök klättra upp. Annars landa så mjukt som möjligt på marken igen.

Vanligaste misstagen

  • Att ta sista steget för nära eller för långt ifrån väggen. Om man kommer för nära så kommer det bli svårt att sätta upp foten på väggen. Om man kommer för långt ifrån så kommer man inte kunna trycka sig uppåt.
  • Att sätta foten för långt ner på väggen vilket gör att man inte kan få någon kraft att trycka ifrån med.
  • Att inte trycka ifrån med foten på väggen vilket gör att man inte får någon höjd.
  • Att trycka ifrån för mycket upp eller rakt ut med foten på väggen. Om du bara trycker dig uppåt så kommer du halka på väggen. Om du bara trycker dig utåt så får du ingen höjd.
  • Att ta för små steg i ansatsen vilket gör att man tappar fart och inte kommer nå lika högt.

Dash

Bakgrund

Dash används främst för att ta sig över plintar och murar på ett snyggt sätt. Innan du börjar lära dig Dash så bör du kunna Lazy. Du kan hitta hur man lär sig lazy här: https://www.ivrakurser.se/blogg/lazy/

Genomförande

Spring mot den midjehöga plinten. Hoppa av från det ena benet samtidigt som du sparkar fram med det andra benet. Låt avhoppsbenet följa efter det andra benet, så att fötterna är det första som går över plinten. Sätt ner händerna samtidigt i plinten på vägen ner och landa mjukt, gärna i ett löpsteg. Tänk på att rumpan måste passera nära plinten för att du ska kunna nå ner och sätta i händerna.

Man kan också lära sig Dash genom att börja med en lazy och göra den lite rakare för varje gång.

Vanligaste misstag

  • Att hoppa för högt eller använda en för låg plint så att man inte når ner och kan sätta händerna i plinten.
  • Att inte sparka tillräckligt.

Kong

Bakgrund

Kongen har varierande användningsområden. Det är en kraftfull rörelse vilket gör den extra effektiv om man ska över långa hinder. När man kan Kong bra så går det att kombinera den med väldigt många andra rörelser. Man kan till exempel göra dubbel-kong, kong-precision och kong-cat.

Förberedande rörelser

Börja med att stå vid en plint i höfthöjd. Sätt hela handflatorna på hindret. Tryck ifrån med händerna samtidigt som du hoppar. Landa på knä uppe på plinten. När du kan detta enkelt så kan du gå vidare till nästa steg som är att göra samma sak fast landa med fötterna uppe på plinten istället.

Genomförande Kong

Kom joggande rakt mot plinten. Hoppa av och tryck ifrån med händerna på plinten medans du är lätt framåtlutad. Tänk på att händerna ska lämna plinten ungefär samtidigt som knäna kommer ovanför plinten. Landa mjukt på andra sidan. Målet är att göra Kongen med knäna rakt bakom händerna, men det är okej att börja lite snett och göra den lite rakare för varje gång. Kom ihåg att trycka med händerna, det är det som gör att man kommer tillbaka upp från framåtlutningen.

När man gör Kong så finns det två olika avstampstekniker, jämfota och split-foot. Jämfota är precis som det låter, ett avhopp med båda fötterna bredvid varandra. Split-foot är tekniken som jag använder i videon här ovanför. Där kommer den ena foten lite framför den andra och lämnar marken lite senare. För vissa personer kan det vara lättast att börja jämfota, men sen är det bäst att lära sig båda två. Split-foot är mer användbart om man ska göra en lång kong. Jämfota är bättre om man ska göra en hög kong. Det är också bra att träna på att landa både jämfota och split-foot.

Fortsätt träna tills du kan komma i hög fart, göra en kong, landa och fortsätta springa utan att stanna upp.

Vanligaste misstagen

  • Att slå i knäna för att man inte hoppar tillräckligt. Tänk på att alltid ha lite säkerhetsmarginal.
  • Att bara sätta i fingrarna istället för hela handflatorna, vilket gör att man får mindre kraft och sämre balans.
  • Att hålla kvar händerna för länge i plinten, vilket gör det svårt att komma över.

Speed

Bakgrund

Speed är en rörelse som främst används för att ta sig över plintar, staket, räcken och murar så snabbt som möjligt. Om man kan Speed bra så ska man kunna springa i full fart och ta sig över ett hinder utan att tappa fart.

Förberedande övning: Safety

Gå fram till plinten. Placera motsatt hand och fot på plinten, till exempel höger hand och vänster fot. Foten som är kvar i marken ska nu ta ett steg genom utrymmet mellan dig själv och plinten. Landa på andra sidan pliten.

Genomförande Speed

Starta rakt framifrån en plint som är runt höfthöjd. Jogga mot plinten och hoppa av från valfri fot, sätt ner motsatt hand i plinten. Under luftfärden ska benen sträckas ut åt sidan, bort från handen i plinten. Ingen fot ska nudda plinten denna gång. För att göra det perfekt, försök att sparka lite framåt från benet som du inte hoppar från och tryck ifrån lite med handen som du sätter i plinten. Ha som mål att landa mjukt i ett löpsteg så att du kan springa vidare med mycket fart. Det första som nuddar marken ska vara trampdynan på foten som du inte hoppade av från.

Tänk på att vara försiktig så att du inte slår i knäna i plinten. När det börjar kännas enkelt så kan du börja ta mer fart och hoppa lite längre.

Vanligaste misstag

Att hoppa av från fel fot vilket gör att man vrider sig i luften. Att inte vara riktad framåt när man landar, vilket gör att man inte kan springa vidare. Att slå i knäet i plinten för att man inte hoppar av tillräckligt med hoppbenet eller sparkar tillräckligt med det andra benet. Att man har för lite fart, vilket gör det svårt att ta sig över hindret. Att inte sträcka ut benen tillräckligt mycket åt sidan, vilket gör att man lätt fastnar med fötterna på plinten.

Parkour-roll

Parkour-rollen används framförallt för att dämpa fall så att landningen blir mjukare och för att rädda sig om man landar för mycket framåtlutad. Man kan säga att parkour-rollen är som en sned kullerbytta över axeln. Man gör den snett främst för att undvika att skada ryggraden.

Utförande: Börja stående på ett halvmjukt underlag som t.ex. en tunnmatta eller gräsmatta. Sätt den ena foten lite framför den andra. Böj på benen som om du sitter på en framåtlutad stol. Sätt i händerna i marken och böj in hakan mot bröstet. Om du har höger fot fram så ska du rulla över höger axel, och tvärtom. Känn själv vilken sida som känns bäst. Rullningen ska göras från axeln, tvärs över ryggen till motsatt höft.

Om det gör ont någonstans när du gör rollen så ska du försöka undvika marken med denna kroppsdel nästa gång.

När man kan parkour-rollen bra så ska man till slut kunna göra den på hårt underlag utan att det gör ont någonstans.

Vanligaste misstag: Att rulla för rakt, som en kullerbytta. Att rulla för snett över sidan. Att inte böja in hakan.