Etikett: freerunning

Tic tac

Bakgrund

En tic tac är ett steg på en vägg och den kan användas för att hoppa extra långt. Oftast används den när man ska landa på något annat hinder efteråt.

Genomförande Tic tac

Första steget är att bli bekväm med att ta steget på väggen. De första gångerna behöver du inte tänka på att landa på något annat hinder.

Börja med att jogga snett framifrån in mot väggen. Hoppa ifrån lite med foten längst bort ifrån väggen. Nu ska trampdynan på foten närmast väggen upp på väggen och trycka dig fram och lite upp. I början är det bra om foten på väggen kommer upp kring knähöjd, målet är att sedan kunna ta steget ännu lite högre.

Tänk på att foten som tar steget på väggen ska tryckas mycket in i väggen, annars kommer foten halka. Försök att göra det mjukt, inte som ett stamp. Om du stampar in i väggen så tappar du kraft så att du inte kan hoppa lika långt. Tänk på att benet ska vara nästan helt utsträckt när du tar steget på väggen.

Avsluta med att landa mjukt på båda fötter.

När du börjar få bra kontroll i din tic tac och kan hoppa en bit, lägg till en landning på ett annat hinder och fokusera på att landa så kontrollerat du kan.

Vanligaste misstagen

  • Att komma in för nära väggen vilket gör att det blir svårt att sätta upp foten på väggen.
  • Att inte trycka foten tillräckligt in i väggen eller att trycka den för mycket neråt vilket gör att man halkar.
  • Att försöka ta väggsteget med fel fot. Kom ihåg att foten närmast väggen ska ta steget på väggen.
  • Att stampa in i väggen vilket gör att du tappar kraft. Försök göra det mjukt. Se videon högst upp.

Om du har kompisar som vill börja med parkour så får du gärna skicka denna bloggposten till dem så att de kan lära sig 🙂

 

Dive-roll

Bakgrund

Innan du börjar göra dive-roll så bör du kunna parkour-roll bra. Du hittar hur man gör parkour-roll här.

I videon här ovan visar jag en lång dive-roll över hinder. Men när man vill lära sig dive-roll så är det bäst att börja med ett kort hopp och utan hinder. Det var så jag gjorde.

Dive-roll är ganska sällan det effektivaste sättet att ta sig fram, utan används mer om man vill göra någon snyggt. Dive-rollen är också bra att kunna ifall man tappar kontrollen i något annat trick och behöver landa mjukt med händerna först. Dive-rollen kan också kombineras med många andra trick.

Genomförande

Hitta ett mjukt underlag att börja på. Det kan antingen vara en tjockmatta, tunnmatta eller något med en mjukhet någonstans däremellan.

Värm upp med ett par vanliga parkour-rolls för att se att allt känns bra.

Därefter börja från stillastående med den ena foten lite framför den andra. Gör precis som en parkour-roll, bara gör ett litet minihopp innan och sätt i händerna först. Tryck med händerna mot golvet, armarna ska inte kollapsa utan vara spända. Kom ihåg att böja in hakan mot bröstet och böj även in resten av överkroppen

När du kan detta och det känns bra så kan du börja göra lite större hopp för varje gång och till slut börja göra det med lite ansats.

Vanligaste misstagen

Att inte luta tillräckligt mycket framåt.

Att glömma av att böja in hakan.

Att inte stäcka fram och spänna armarna.

Att landa platt på ryggen istället för i en rullande rörelse.

Att rulla rakt över ryggen. Försök rulla snett över ryggen som i en parkour-roll.

Dubbelkong

Förberedande övning

Dubbelkongen är en ganska avancerad övning. Innan du börjar lär dig den så bör du kunna göra en vanlig kong enkelt. Hur man gör kong hittar du här.

Bakgrund

En dubbelkong är två kongs i rad efter varandra, utan att sätta i fötterna emellan. Dubbelkong är användbart om man vill ta sig över ett långt hinder eller två separata hinder efter varandra, så som plintar eller murar.

Genomförande Dubbelkong

Börja med att hitta ett hinder som är runt höfthöjd och cirka en meter långt. Man kan till exempel använda två plintar efter varandra utan något mellanrum emellan.

Första steget är att konga upp på hindret, landa med fötterna uppe på och konga ner på andra sidan. Gör detta tills du kan det enkelt och inte behöver stanna upp emellan.

Ta sats mot hindret, hoppa ifrån som i en vanlig kong och sätt i händerna i början av hindret. På första kongen är det viktigaste att trycka dig mycket uppåt. Du ska nå max höjd i hoppet mitt i mellan första och andra kongen. Efter du har tryckt ifrån på första kongen ska benen vara bakom dig.

Den andra kongen kommer när du är på väg neråt. Den blir nästan som en vanlig kong förutom att höften är lite högre upp vilket gör att du behöver lägga mer vikt på händerna i den andra kongen för att kunna landa på fötter. Det är okej att komma lite snett med benen på den andra kongen i början. Bara försök att få benen mer och mer bakom dig för varje hopp.

När det börjar kännas lätt, försök att sträcka ut benen lite mer mellan kongsen och öka längden.

Vanligaste misstagen

  • Att inte våga hoppa ifrån tillräckligt i avhoppet samt trycka ifrån med händerna på första kongen. Oftast blir det lättare att våga hoppa om man vet att det är okej att hoppa lite snett i början.
  • Att ha knän och höfter för långt ner efter första kongen vilket gör att man landar uppe på hindret.

 

Swingpress

Bakgrund

Swing är när man håller i ett räcke och swingar fram och tillbaka. Press är en förkortning för precisionshopp, en jämfotalandning på ett objekt. Så swingpress är en kombination av dessa rörelser.

Genomförande swingpress

Hitta en räcke eller trädgren som man kan hänga ifrån. Optimal höjd är så att du kan hoppa upp och nå räcket från marken. Du ska kunna swinga utan att slå i fötterna i marken.

Först behöver du lära dig att swinga med mycket fart. Börja med att hänga i räcket och sparka båda benen kraftigt framåt. När du är påväg tillbaka ner och bakåt, dra benen bakåt, ungefär som när du gungar. När du kommer till toppen där bak så drar du fram benen igen. Dra gärna lite med armarna på vägen ner för att få extra fart.

Om du känner att du hänger i fingertopparna och är nära att tappa greppet så får du ta ett nytt tag på toppen i bakåtswingen genom att göra ett liten hopp med händerna och greppa i mitten av handen istället. (Se video)

När du kan swinga med bra fart så kan börja försöka landa på ett litet område på marken eller på ett hinder.

Swinga som tidigare. När du är påväg framåt i swingen, dra extra mycket med armarna och släpp taget lite innan du når toppen av swingen och landa mjukt på trampdynorna. Börja med kort avstånd och bygg upp till längre.

Vanligaste misstagen

  • Att inte dra tillräckligt med armarna i ögonblicket innan man släpper, vilket gör att man kommer bli för mycket bakåtlutad och i värsta fall landa på ryggen. Det är därför vi i Ivra alltid har med en tränare som passar när vi tränar swingpress.
  • Att inte ta nytt grepp när man känner att man börjar tappa greppet.
  • Att sparka för lite med benen eller att göra det vid fel tillfälle. Använd benen ungefär som när du gungar.
  • Att försöka swinga med böjda armar vilket gör att man tappar farten. Armarna ska vara sträckta genom hela rörelsen.

Under bar

Bakgrund

Underbar används främst för att ta sig igenom små utrymmen mellan räcken och liknande.

Genomförande

Spring rakt framifrån mot räcket. Hoppa av från en fot samtidigt som du sparkar fram det andra benet. Låt hoppbenet följa efter det främre benet så att fötterna är det första som passerar hindret. Sträck fram händerna och ta tag i räcket.

Använd armarna för att dra dig lite extra framåt. Dra upp lite i slutet för att få upp överkroppen så att du kan landa stående.

Försök att passera med hela kroppen, från fötter till huvud, nära räcket som du håller i. Tänk på att böja armarna samtidigt som huvudet passerat igenom.

I början är det okej att hoppa lite snett med benen åt sidan om det känns lättare. Försök sedan rikta benen lite mer framåt för varje hopp.

Vanligaste misstagen

  • Att hålla kvar för länge i räcket vilket gör att man studsar tillbaka.
  • Att inte dra med armarna vilket gör att man landar för mycket bakåtlutad.