Den här veckan har vi satt ihop ett familjeträningsprogram för hemmaträning inomhus 🙂 Ni behöver varandra och en stol!
Uppvärmning
Börja med att sätta på en fartfylld låt som alla gillar. Studsa mjukt på stället, räkna till 8 studs på båda fötterna, 8 på höger, 8 på båda och 8 på vänster. Börja om 8 gånger. Rör på armar och axlar under tiden. Skaka loss, rulla handleder, axelleder och hela armarna framåt och bakåt.
Som variation kan man göra höga knän på stället, sparka sig själv i rumpan, göra krysshopp eller dansa som man vill. Avsluta låten med små supersnabba steg på stället!
Benstyrka
3 x 10 benböj med korta pauser mellan varje omgång. Är det lätt? Eller ta hjälp av en vikt! Vikt framför kroppen gör att lårens framsida jobbar mer, vikt på ryggen lägger mer tyngd på lårets baksida. Att sätta händerna bakom huvudet kan också göra övningen mer utmanande. Förra veckan tipsade vi också om att göra små upphopp från böjda ben, landa mjukt och fortsätt böja.
Stå bredvid varandra och håll varandra i handen eller armen för att hjälpas åt med balansen. Gör benböj på ett ben! Svårare än man kan tro men såklart jättebra för både styrka, rörlighet och balans 🙂 Byt ben och upprepa några gånger 3 x 10 gånger på varje ben.
Utfall! Stå höftbrett, ta ett stort kliv framåt så att det bakre knät nästan nuddar golvet och det främre böjs i 90 graders vinkel. Kliv tillbaka och byt ben, eller kliv vidare ett varv runt i rummet. Ta 20 steg, vila och upprepa 3 gånger.
Kliv upp och ner från en stabil stol eller pall. Höger, vänster upp, höger, vänster ner, och byt sida. Snabbare och snabbare. Turas om att vila och hålla stolen stilla för varandra.
Styrketräning för överkroppen
En person ställer sig bakom stolen och lägger händerna på stolsryggen. Den andra personen sätter händerna på stolsitsen.
Gör 10 armböj tillsammans, byt plats och upprepa 3 gånger på varje sida av stolen.
Gå ”skottkärra” med varandra ett varv runt rummet, byt så att båda får gå 3 gånger. Mellan varje byte gör ni en gemensam planka. Tänk på att spänna magen så att ryggen hålls rak hela tiden!
Trädet: En vuxen står höftbrett på båda fötterna med armarna rakt ut. Barnet sitter på den vuxnas rygg i klassisk ”bär-mig-på-ryggen-position”. Nu är barnets uppgift är att klättra runt hela vägen från ryggen, runt framsidan tillbaka till ryggen igen utan att sätta fötterna i golvet. Den vuxnas uppgift är ”bara” att hålla balansen 🙂
Under rådande restriktioner får barnen träna själva i våra familjegrupper och vi har utlovat träningsprogram för att hjälpa er att fortsätta träna tillsammans hemma!
Den här helgen ser det ut att bli fint väder och vi har gjort ett träningsprogram som passar utomhus 🙂
Men först av allt vill vi tipsa om ett av våra tidigare inlägg om parkourspots utomhus. Här hittar ni som tränar parkour tillsammans 10 bra ställen utspridda över hela stan!
Tips nummer två är Göteborgs alla utegym, varav två är riktiga hinderbanor! Det finns massor av utegym i Göteborg, kolla in bilden nedan! Det här är en länk till Göteborgs stads hemsida där du kan klicka dig vidare i kartan eller söka efter ett gym nära dig.
Veckans träningsprogram
Ni behöver inget gym för vårt träningsprogram, det funkar bra var som helst i naturen, på den egna gården eller någon närliggande gräsplätt!
Uppvärmning
Börja med att jogga lätt i 10-20 minuter. Ta det lugnt, småprata om nåt ni tycker är roligt eller knyt fast en minihögtalare i en liten ryggsäck och lyssna på någon musik hela familjen tycker är peppig 🙂
Om det känns tråkigt att jogga, bryt av med hoppsasteg, galoppsteg, eller lite dans! Testa ”silly-runs”, vilken springsätt får flest skratt? Prova att springa baklänges, eller sidledes med korssteg och galoppsteg. Spring på tå, med höga knän eller rumpsparkar.
Intervaller!
Det viktiga är att man blir riktigt ansträngd för en kort stund, och sedan vilar och upprepar. Välj några övningar ni tycker är roliga och satsa på ungefär en minuts ansträngning och en minuts vila. Efter 10 intervaller kommer ni helt säkert att känna er supernöjda med er själva 🙂
Förslag på intervallövningar:
Spring så fort ni kan. På en säker plats kan jage vara ett roligt sätt att springa snabbt. Eller gör en liten familjetävling. Familjens snabbaste person kanske måste springa på händer och fötter eller med ett gummiband runt låren för att göra tävlingen mer rättvis 😉
Hoppa jämfota upp och ner från en (torr!) sten, stubbe, bänk eller mur. Fokusera på att göra en mjuk och spänstig landning på tårna.
Gör upphopp på stället, träna på att ”gruppera” som man gör i en volt genom att dra upp knäna mot bröstet i varje hopp och nudda dem med händerna.
Höga knän eller fötter och spark i rumpan! Öva koordination genom att nudda knät eller foten framför eller bakom kroppen med motsatt hand.
Hoppa hopprep! Roligt och bra för både konditionen och koordinationen!
Burpees! Gör ett upphopp och stäck armarna över huvudet, landa och hoppa ut till armhävningsposition, gör en armhävning och hoppa in igen, börja om. Tänk på att yngre barn oftast inte har rätt teknik för att göra en armhävning och då kan man helt enkelt skippa den: gör bara upphoppet, hoppa ut i plankposition och in igen för nästa upphopp.
Mountainclimber: Stå i plankan med händer och tår i marken, lyft ena foten och dra in knät mot armbågen, byt sedan ben så snabbt du kan och så många gånger du hinner på en minut. Spänn magen hela tiden!
Styrketräning
Pusta ut efter intervallerna och gå vidare till lite lugnare styrketräning. Här är fokus på att vara noggrann, inte snabb!
Stå på en fot och vingla. Är det för lätt att stå på en fot? Prova att blunda! Vinglandet stärker hela fotleden och övar balansen.
Byt fot
Tåhävningar. Stå med tårna på ett trappsteg, en sten eller något annat stabilt. Hälarna utanför. Gå så högt upp på tå som möjligt, sänk sedan hälarna så långt ni kan. Upprepa många gånger med raka ben tills det bränner skönt i vaderna!
Tåhävningar med böjda ben. Gör samma sak med böjda ben för att komma åt den inre vadmuskeln.
Utfall. Ta ett stort kliv framåt så att det bakre knät nästan nuddar marken och det främre knät är i 90 graders vinkel. Kliv tillbaka. Byt ben. Lår, höftböjare, rumpa och balans, allt i en rörelse!
Knäböj. Stå höftbrett och böj benen till 90 graders vinkel med rak rygg. För den som tycker att det är lätt utan vikter, prova att hoppa upp från den lägsta positionen! Landa mjukt och böj kontrollerat igen.
Jägarvila. Stå med ryggen mot ett träd eller en vägg och knäna i 90 graders vinkel. Så länge ni orkar!
Avsluta med plankan på händer eller fötter, tänk på att hålla ryggen rak och på att detta är den sista jobbiga övningen. Håll ut 🙂
… och stretch
Framsidan av låret genom att lyfta foten mot rumpan.
Höftböjaren genom att ta ett stort kliv framåt och pressa fram höften med rak rygg
Vaden genom att ta ett stort kliv bakåt och pressa ner hälen mot marken.
Baksidan av låret genom att hänga fram över benen och försöka nudda marken med händerna eller armbågarna.
Rumpan genom att lägga ena fotleden över det andra låret, böja ståbenet, luta fram över benen och pressa ner det böjda benets knä. Passets sista balansutmaning 😉
Bra jobbat!!
Glöm inte att dricka vatten, berömma varandra och njuta av träningsendorfinerna tillsammans 🙂
Nästa vecka tänkte vi fokusera på övningar som passar inomhus. Kom gärna med önskemål eller kommentarer, på detta inlägg eller på vad ni skulle vilja ha för träningstips!
Frölunda Torg – Precis ovanför spårvagnshållplatsen Frölunda torg finns ett gäng trappor som passar bra för parkour. Om du går bakom byggnaden 1200 Kvadrat så finns det en park byggd för parkour. Går du förbi köpcentrumet, tar bron över motorvägen och tar första höger så kommer du till en liten ställning med räcken i olika höjder där du kan träna swings och annat.
Plikta – På lekplatsen Plikta finns det massor av möjligheter att hoppa mellan stockar, murar och annat. Om du går 100 meter upp för backen så kommer du till en träningsyta med räcken.
Eriksberg – Utmed älven i Eriksberg finns detta ställe som nästan ser ut att vara byggt för parkour. Det finns även klättergrepp på den ena väggen.
Valand – I närheten av hållplatsen Valand finns denna plats med murar, räcken och bänkar.
Röda sten – Uppe på kullen finns ruinerna från Älvsborgs gamla fästning. Bästa platsen när det regnar eftersom det är under tak.
Lekplatsen vid Järntorget – Uppe på höjden finns den mjukaste sanden i stan. Om du har börjat landa volter till tjockmatta utan hjälp så är volter till sand ett bra nästa steg.
Masthugget – Uppe på höjden i Masthugget finns flera lekplatser som är bra för parkour.
Frihamnen – Vid Jubileumsparken i Frihamnen finns denna lekyta. Det finns också badplats och sandstrand bredvid.
Järntorget båten – Nere vid älven i närheten av Järntorget finns denna lekbåt. Populär plats för volter och olika hopp mellan objekt.
Lilla bommen – På innergården brevid Lilla bommen finns en stor gräsmatta och flera murar. Det finns även träningsmöjligheter på andra sidan byggnaden.
