Författare: Oliver Nordin

Swingpress

Bakgrund

Swing är när man håller i ett räcke och swingar fram och tillbaka. Press är en förkortning för precisionshopp, en jämfotalandning på ett objekt. Så swingpress är en kombination av dessa rörelser.

Genomförande swingpress

Hitta en räcke eller trädgren som man kan hänga ifrån. Optimal höjd är så att du kan hoppa upp och nå räcket från marken. Du ska kunna swinga utan att slå i fötterna i marken.

Först behöver du lära dig att swinga med mycket fart. Börja med att hänga i räcket och sparka båda benen kraftigt framåt. När du är påväg tillbaka ner och bakåt, dra benen bakåt, ungefär som när du gungar. När du kommer till toppen där bak så drar du fram benen igen. Dra gärna lite med armarna på vägen ner för att få extra fart.

Om du känner att du hänger i fingertopparna och är nära att tappa greppet så får du ta ett nytt tag på toppen i bakåtswingen genom att göra ett liten hopp med händerna och greppa i mitten av handen istället. (Se video)

När du kan swinga med bra fart så kan börja försöka landa på ett litet område på marken eller på ett hinder.

Swinga som tidigare. När du är påväg framåt i swingen, dra extra mycket med armarna och släpp taget lite innan du når toppen av swingen och landa mjukt på trampdynorna. Börja med kort avstånd och bygg upp till längre.

Vanligaste misstagen

  • Att inte dra tillräckligt med armarna i ögonblicket innan man släpper, vilket gör att man kommer bli för mycket bakåtlutad och i värsta fall landa på ryggen. Det är därför vi i Ivra alltid har med en tränare som passar när vi tränar swingpress.
  • Att inte ta nytt grepp när man känner att man börjar tappa greppet.
  • Att sparka för lite med benen eller att göra det vid fel tillfälle. Använd benen ungefär som när du gungar.
  • Att försöka swinga med böjda armar vilket gör att man tappar farten. Armarna ska vara sträckta genom hela rörelsen.

Kash

Bakgrund

Kash används för att ta sig över murar, plintar och liknande hinder. Den används till viss del för att den ser snygg ut, men samtidigt så ger den mycket kraft vilket gör att den kan användas för att ta sig över långa och höga hinder. Rörelsen är en blandning av en kong och en dash. Det kommer bli lättare att lära dig kash om du kan kong och dash först. Du hittar hur man lär sig dessa rörelser här: Kong och Dash

Genomförande Kash

Jogga mot hindret. Hoppa av med en fot framför den andra. Sätt i båda händerna i hindret och tryck ifrån, precis som i början av en kong. När knäna börjar komma över hindret ska den ena eller båda händerna lämna plinten för att ge extra utrymme för benen så att det blir lättare att komma över utan att slå i. När händerna lämnar plinten ska kroppen vara som högst. Sträck fram benen.

När du är påväg neråt sätt i händerna precis som i en dash och tryck dig lite framåt för omvandla neråtkraften till framåtkraft. Försök att landa så mjukt som möjligt med ena foten först så att du kan springa vidare.

Vanligaste misstagen

  •  Att försöka hålla i händerna i plinten genom hela rörelsen vilket gör att det blir svårt att komma igenom med benen.
  • Att inte trycka ifrån tillräckligt med händerna.

 

Under bar

Bakgrund

Underbar används främst för att ta sig igenom små utrymmen mellan räcken och liknande.

Genomförande

Spring rakt framifrån mot räcket. Hoppa av från en fot samtidigt som du sparkar fram det andra benet. Låt hoppbenet följa efter det främre benet så att fötterna är det första som passerar hindret. Sträck fram händerna och ta tag i räcket.

Använd armarna för att dra dig lite extra framåt. Dra upp lite i slutet för att få upp överkroppen så att du kan landa stående.

Försök att passera med hela kroppen, från fötter till huvud, nära räcket som du håller i. Tänk på att böja armarna samtidigt som huvudet passerat igenom.

I början är det okej att hoppa lite snett med benen åt sidan om det känns lättare. Försök sedan rikta benen lite mer framåt för varje hopp.

Vanligaste misstagen

  • Att hålla kvar för länge i räcket vilket gör att man studsar tillbaka.
  • Att inte dra med armarna vilket gör att man landar för mycket bakåtlutad.

Cat leap

Bakgrund

Cat leap används för att ta tag och hänga kvar på till exempel murar, väggar och ribbstolar. Den används framför allt om avståndet är för långt för att kunna hoppa och landa uppe på hindret.

Genomförande Cat leap

Du kan starta antingen från stillastående och hoppa jämfota eller komma med fart och hoppa av från ett ben.

Landa med trampdynorna på väggen och händerna på kanten/ribbstolen. Ha som mål att fötterna ska nudda väggen lite innan händerna eftersom benen är starkare och kan dämpa kraften bättre.

Tänk på hur högt upp på väggen du sätter fötterna, så att de inte kommer för högt eller lågt. Kolla på videon här ovan och försök göra likadant.

Försök landa så mjukt som möjligt med både fötterna och händerna. När du har landat så kan du klättra upp eller släppa taget och landa på marken.

Om du vill öka svårigheten så är det bara att öka avståndet.

Vanligaste misstagen

  • Att landa med fötterna för långt ner vilket gör att de lätt glider neråt och riskerar att slå i knäna i väggen.
  • Att sätta fötterna för högt upp vilket gör att du kommer tryckas utåt och riskerar att tappa taget med händerna och landa på rygg på golvet (det är därför vi i Ivra har en tränare bakom som passar när vi tränar cat leaps).
  • Att inte sträcka fram fötterna vilket gör att man kan slå i knäna i väggen. Det gör också att det blir tyngre för händer och armar.

 

Wall run

Bakgrund

Wall run används framför allt för att ta sig upp på eller över höga murar och väggar. När man kan Wall run bra så kan man ta sig upp på en mur som är dubbelt så hög som en själv.

Genomförande Wall run

Spring rakt mot väggen. Ju snabbare du springer desto högre kommer du kunna nå, men samtidigt så blir det lite tekniskt svårare. Hitta en hastighet som känns bra för dig och spring lite snabbare för varje gång.

Sista steget innan väggen ska vara en bit ut. Om man kommer för nära väggen så blir det svårt att sätta upp foten på väggen. Sätt i ena trampdynan runt din lårhöjd på väggen och tryck ifrån uppåt. Stäck upp armarna så högt som möjligt som om du ska nå upp till en hög kant. Om du använder båda armarna så blir det lättare att greppa tag i kanten. Om du bara använder en arm så kommer du nå lite högre, men det blir också svårare att greppa kanten.

För att få extra höjd, börja hoppa lite uppåt redan från sista steget på marken. Tänk också på hur du trycker ifrån med foten på väggen. Du ska trycka dig upp och lite ut från väggen. Ifall du bara trycker dig uppåt så kommer foten halka. Om du bara trycker dig utåt så får du ingen höjd och du kommer inte kunna nå väggen.

Om du har en kant att nå upp till, ta tag i kanten och försök klättra upp. Annars landa så mjukt som möjligt på marken igen.

Vanligaste misstagen

  • Att ta sista steget för nära eller för långt ifrån väggen. Om man kommer för nära så kommer det bli svårt att sätta upp foten på väggen. Om man kommer för långt ifrån så kommer man inte kunna trycka sig uppåt.
  • Att sätta foten för långt ner på väggen vilket gör att man inte kan få någon kraft att trycka ifrån med.
  • Att inte trycka ifrån med foten på väggen vilket gör att man inte får någon höjd.
  • Att trycka ifrån för mycket upp eller rakt ut med foten på väggen. Om du bara trycker dig uppåt så kommer du halka på väggen. Om du bara trycker dig utåt så får du ingen höjd.
  • Att ta för små steg i ansatsen vilket gör att man tappar fart och inte kommer nå lika högt.

Dash

Bakgrund

Dash används främst för att ta sig över plintar och murar på ett snyggt sätt. Innan du börjar lära dig Dash så bör du kunna Lazy. Du kan hitta hur man lär sig lazy här: https://www.ivrakurser.se/blogg/lazy/

Genomförande

Spring mot den midjehöga plinten. Hoppa av från det ena benet samtidigt som du sparkar fram med det andra benet. Låt avhoppsbenet följa efter det andra benet, så att fötterna är det första som går över plinten. Sätt ner händerna samtidigt i plinten på vägen ner och landa mjukt, gärna i ett löpsteg. Tänk på att rumpan måste passera nära plinten för att du ska kunna nå ner och sätta i händerna.

Man kan också lära sig Dash genom att börja med en lazy och göra den lite rakare för varje gång.

Vanligaste misstag

  • Att hoppa för högt eller använda en för låg plint så att man inte når ner och kan sätta händerna i plinten.
  • Att inte sparka tillräckligt.

Kong

Bakgrund

Kongen har varierande användningsområden. Det är en kraftfull rörelse vilket gör den extra effektiv om man ska över långa hinder. När man kan Kong bra så går det att kombinera den med väldigt många andra rörelser. Man kan till exempel göra dubbel-kong, kong-precision och kong-cat.

Förberedande rörelser

Börja med att stå vid en plint i höfthöjd. Sätt hela handflatorna på hindret. Tryck ifrån med händerna samtidigt som du hoppar. Landa på knä uppe på plinten. När du kan detta enkelt så kan du gå vidare till nästa steg som är att göra samma sak fast landa med fötterna uppe på plinten istället.

Genomförande Kong

Kom joggande rakt mot plinten. Hoppa av och tryck ifrån med händerna på plinten medans du är lätt framåtlutad. Tänk på att händerna ska lämna plinten ungefär samtidigt som knäna kommer ovanför plinten. Landa mjukt på andra sidan. Målet är att göra Kongen med knäna rakt bakom händerna, men det är okej att börja lite snett och göra den lite rakare för varje gång. Kom ihåg att trycka med händerna, det är det som gör att man kommer tillbaka upp från framåtlutningen.

När man gör Kong så finns det två olika avstampstekniker, jämfota och split-foot. Jämfota är precis som det låter, ett avhopp med båda fötterna bredvid varandra. Split-foot är tekniken som jag använder i videon här ovanför. Där kommer den ena foten lite framför den andra och lämnar marken lite senare. För vissa personer kan det vara lättast att börja jämfota, men sen är det bäst att lära sig båda två. Split-foot är mer användbart om man ska göra en lång kong. Jämfota är bättre om man ska göra en hög kong. Det är också bra att träna på att landa både jämfota och split-foot.

Fortsätt träna tills du kan komma i hög fart, göra en kong, landa och fortsätta springa utan att stanna upp.

Vanligaste misstagen

  • Att slå i knäna för att man inte hoppar tillräckligt. Tänk på att alltid ha lite säkerhetsmarginal.
  • Att bara sätta i fingrarna istället för hela handflatorna, vilket gör att man får mindre kraft och sämre balans.
  • Att hålla kvar händerna för länge i plinten, vilket gör det svårt att komma över.

Speed

Bakgrund

Speed är en rörelse som främst används för att ta sig över plintar, staket, räcken och murar så snabbt som möjligt. Om man kan Speed bra så ska man kunna springa i full fart och ta sig över ett hinder utan att tappa fart.

Förberedande övning: Safety

Gå fram till plinten. Placera motsatt hand och fot på plinten, till exempel höger hand och vänster fot. Foten som är kvar i marken ska nu ta ett steg genom utrymmet mellan dig själv och plinten. Landa på andra sidan pliten.

Genomförande Speed

Starta rakt framifrån en plint som är runt höfthöjd. Jogga mot plinten och hoppa av från valfri fot, sätt ner motsatt hand i plinten. Under luftfärden ska benen sträckas ut åt sidan, bort från handen i plinten. Ingen fot ska nudda plinten denna gång. För att göra det perfekt, försök att sparka lite framåt från benet som du inte hoppar från och tryck ifrån lite med handen som du sätter i plinten. Ha som mål att landa mjukt i ett löpsteg så att du kan springa vidare med mycket fart. Det första som nuddar marken ska vara trampdynan på foten som du inte hoppade av från.

Tänk på att vara försiktig så att du inte slår i knäna i plinten. När det börjar kännas enkelt så kan du börja ta mer fart och hoppa lite längre.

Vanligaste misstag

Att hoppa av från fel fot vilket gör att man vrider sig i luften. Att inte vara riktad framåt när man landar, vilket gör att man inte kan springa vidare. Att slå i knäet i plinten för att man inte hoppar av tillräckligt med hoppbenet eller sparkar tillräckligt med det andra benet. Att man har för lite fart, vilket gör det svårt att ta sig över hindret. Att inte sträcka ut benen tillräckligt mycket åt sidan, vilket gör att man lätt fastnar med fötterna på plinten.

Lazy

Lazy används för att ta sig över plintar, murar, staket, räcken och liknande så effektivt och enkelt som möjligt.

Genomförande: Börja med att gå eller jogga mot hindret snett framifrån. Sätt i närmaste handen i plinten. Hoppa av ifrån benet längst ifrån plinten samtidigt som benet närmast plinten sparkar upp över plinten.

Testa detta några gånger. För att få ännu bättre kontroll i luften kan du även sätta i bakre handen i plinten bakom kroppen.

Försök att landa så mjukt som möjligt. För att landa perfekt ska du landa på framfoten på det främre benet som sparkade upp och kunna springa vidare.

Vanligaste misstag: Att inte sparka eller hoppa tillräckligt. Att sätta i den bakre handen framför kroppen istället för bakom.

Parkour-roll

Parkour-rollen används framförallt för att dämpa fall så att landningen blir mjukare och för att rädda sig om man landar för mycket framåtlutad. Man kan säga att parkour-rollen är som en sned kullerbytta över axeln. Man gör den snett främst för att undvika att skada ryggraden.

Utförande: Börja stående på ett halvmjukt underlag som t.ex. en tunnmatta eller gräsmatta. Sätt den ena foten lite framför den andra. Böj på benen som om du sitter på en framåtlutad stol. Sätt i händerna i marken och böj in hakan mot bröstet. Om du har höger fot fram så ska du rulla över höger axel, och tvärtom. Känn själv vilken sida som känns bäst. Rullningen ska göras från axeln, tvärs över ryggen till motsatt höft.

Om det gör ont någonstans när du gör rollen så ska du försöka undvika marken med denna kroppsdel nästa gång.

När man kan parkour-rollen bra så ska man till slut kunna göra den på hårt underlag utan att det gör ont någonstans.

Vanligaste misstag: Att rulla för rakt, som en kullerbytta. Att rulla för snett över sidan. Att inte böja in hakan.